Vad är det som gör att vi orkar gå upp på morgonen? Som tar oss genom ett träningspass och arbetsdagen? Vad händer i kroppen när vi blir rädda eller känner smärta? Hur kan det skada oss att aldrig få vila i kropp och själ? Detta blogginlägg är en liten djupdykning i stressfysiologi och handlar om två av kroppens stress och prestationssvar, HPA-axeln och SAM-axeln.
När vi har behov av att prestera aktiveras i kroppen något som kallas HPA-axeln. HPA står för Hypothalamus, Pituitary, Adrenal glands (Hypothalamus, hypofysen och binjurarna på svenska). Prestationsbehovet kan vara både av jobbiga skäl, som när något oombett dyker upp och av krav som vardagen eller vi själva ställer på oss som vi inte anser som särskilt besvärande. Exempelvis att arbeta eller träna. Den kan också aktiveras av tankar, som när vi oroar oss över något eller försöker lösa något problem.
När hjärnan uppfattar ett prestationskrav aktiveras HPA axeln genom att Hypothalamus får signaler om ett krav och sänder ut CRH (Cortikotropin Releasing Hormone) till Hypofysen, som då släpper ut ACTH (Adrenokortikotropt hormon) i blodbanan.
När ACTH når binjurarna utsöndras hormonet kortisol i blodbanan och det är nu det börjar hända grejer med kroppen. Kortisolets uppgift, kan man säga, är att se till att vi får energi så att vi får ork och att hämma sådant i kroppen som tar energi som kan vänta till ett senare tillfälle.
Detta sker på flera olika sätt:
– I bukspottskörteln stimulerar kortisol utsöndringen av hormonet glukagon som har till uppgift att få ut fettsyror och glukos (socker) i blodet som kroppens muskler och hjärnan kan använda som energi, så vi blir starka och smarta.
– Glukagon och kortisol samverkar för att bryta ned muskler för att frigöra aminosyror som kan omvandlas till glukos i levern. Glukagon gör även att de glukosdepåer som finns i levern töms ut i blodet, dvs mer socker i blodet och mer energi snabbt tillgänglig.
– Vi blir mindre kissnödiga eftersom kortisolet stimulerar antidiuretiskt hormon som ser till att spara på natrium och vatten.
– Att föröka oss och ha sex är också något som inte hör ihop med att arbeta, den minskade sexlusten som uppstår under långvarig stress och arbete beror delvis på hormonet kortisol, då det binder till könshormonerna testosteron och östrogen och hämmar aktiviteten i HPG axeln (Hypothalamus-Pituitary-Gonad axis) som styr över produktionen av sperma och ägg.
– Kortisolet har en hämmande verkan på immunförsvaret och dämpar inflammationer och feber, läka får kroppen göra när vi inte jagar mammutar eller deadlines. Kanske har du hört talas om Kortison, som är en inflammationsdämpande medicin? Kortison är en syntetisk variant av kortisol.
– Slutligen bidrar kortisolet även till att vi känner arbetsglädje och eufori.
När vi behöver koncentrera oss blir vi alltså starkare, smartare, besväras inte av kroppsliga distraktioner och vi har dessutom roligt.
Ibland kan det behövas lite extra skjuts på vår prestationsförmåga, som när vi upplever fara, då aktiveras SAM-axeln vilket står för Sympatico Adrenal Medulla (sympatiska nervsystemet och binjuremärgen). När vi blir rädda, känner smärta eller på annat sätt uppfattar fara aktiveras det autonoma (icke viljestyrda) nervsystemets Sympatiska del, som skickar nervimpulser från hjärnan genom ryggmärgen och ut i binjuremärgen där hormonerna adrenalin och noradrenalin frisätts i blodbanan. Detta går otroligt snabbt och sker innan vi hinner tänka på vad som händer. Autonoma nervsystemet spelar också en viktig roll i stress och återhämtning, mer om det kommer snart.
Adrenalin och Noradrenalin sätter kroppen i fly eller fäkta läge:
– Pupillerna vidgas och vi får bättre fjärrseende.
– Hjärtat börjar slå snabbare och starkare.
– Blodflödet ökar till muskler och organ som är viktiga för kraftansträngningar som hjärtat och levern och minskar till organ som inte är lika viktiga i en flyktsituation som tarmar, njurar och magen, så att syresättning och energi kommer till de delar av kroppen som behövs för att agera snabbt och starkt.
– Luftvägarna vidgas så syre kommer in snabbt och koldioxid ut.
– Fettnedbrytning ökar för att frigöra fettsyror och i levern frigörs glukos så blodet förses med energi.
– Blodkärlen i hela kroppen drar ihop sig litegrann och på så vis ökar blodtrycket så blodet kan färdas snabbare dit det behövs.
– Adrenalin aktiverar och stärker immunsförsvaret så att det jobbar effektivare.
När adrenalin och noradrenalin når Hypothalamus aktiveras den tidigare nämnda HPA-axeln. SAM-axelaktiveringen är en snabb process och adrenalin och noradrenalin går snabbt ut ur kroppen medan HPA-axelns aktivering kan vara från timmar till flera år, beroende på vilka krav vi utsätts för. Så när Adrenalin och Noradrenalin gått ut ur kroppen och vi rusat iväg eller brottat ned en angripare går HPA-axeln in och tar över med kortisolfrisättning och allt den innebär så vi kan fortsätta orka slåss, springa eller arbeta mot den där ångestframkallande deadlinen. På så sätt samverkar de två axlarna för att ge oss bästa möjliga prestation under stress.
När vi utsätts för stress, eller kanske ska man säga påfrestningar för att använda ett mindre laddat ord, sker alltså en väldigt nedbrytande (katabol) process. När vi sen får vila sätts en uppbyggande (anabol) process igång och i den processen rustas vi bättre inför kommande påfrestningar, det kallas för adaptation. Vi blir alltså starkare av att utsättas för ansträngningar så länge som vi får en möjlighet att vila emellan oavsett om ansträngningen är akut som när vi uppfattar fara eller mer självvald som när vi tränar.
Då även tankar och känslor kan aktivera stressresponsen i kroppen behöver vilan vara både kroppslig och själslig för att kortisolet ska hinna lämna kroppen.
Skulle vi däremot inte få chansen att vila mellan fysiska och mentala prestationer och aktiveringen av HPA-axeln är mer eller mindre konstant, som när vi arbetar mycket och sover dåligt, eller oroar oss mycket kan kortisolet ställa till det ordentligt i kroppen.
– Det börjar ske en omfördelning av fett till nacken och buken och mindre på andra delar av kroppen, människor med mycket ansvar har ofta den här kroppstypen.
– Hud, muskler och skelett bryts ned och blir tunnare och svagare.
– Blodtrycket ökar.
– Vatten samlas i kroppen.
– Kortisol binder till sköldkörtelhormoner, vilket kan ge en lägre ämnesomsättning, men också symptom som trötthet, frusenhet och depression.
– Nervcellsskador kan uppkomma. Både genom att nervcellerna får en minskad känslighet och en ökad känslighet:
- Minskad känslighet i nerverna uppträder framförallt i hippocampus som är kopplat till minnet. Ett sätt du kan upptäcka att du är utsatt för för mycket stress och för lite återhämtning är att du plötsligt börjar glömma saker, såsom bankomatkoder, var du ställde bilen eller vad det nu var du skulle göra härnäst. ”Varför gick jag in i köket nu igen?”
- Ökad känslighet brukar uppstå i amygdala vilket är den del av känslohjärnan som behandlar känslosvar och minnen, framförallt rädsla. En ökad mängd dendritutskott (änden på nervcellerna) här kan ge ångestattacker.
– Eftersom kortisolets (och glukagonets) uppgift är att samla glukos till blodbanan så får vi högre glukosnivåer i blodet dvs högt blodsocker och om vi inte blir av med sockret genom att det används som energi, som vid fysisk aktivitet, så kan detta få riktigt negativa effekter på hälsan.
- Det kan leda till högre insulinnivåer, då insulinet har till uppgift att packa in glukos i levern, musklerna och fettvävnaderna, vilket kan göra insulinreceptorerna resistenta och leda till diabetes typ 2.
- Mycket socker i blodbanan kan omvandlas till sorbitol, vilket är så starkt att det gör skador i blodkärlsväggarna, om det även finns LDL (det som man brukar kalla för det onda kolesterolet) i blodet, kan detta oxidera, framförallt om du röker och lägga sig i skadorna vilket leder till åderförfettning. Åderförfettning har även upptäckts i barn som misshandlas. Detta kan som tur är läka under bättre omständigheter.
– Slutligen kan de kortisolproducerande binjurarna utmattas, vilket leder till brist på kortisol och då får du istället ingen ork alls, det är det som kallas utbrändhet. Har du väl bränt ut dig en gång kommer båda stressaxlarna vara känsligare och du kommer reagera kraftigare på stress.
En mer eller mindre konstant aktivering av SAM-axeln är inte möjlig, men hos individer som är utsatta för kronisk stress framförallt med inslag av traumatiska eller starkt rädsloframkallande händelser som exempelvis under krig, tortyr eller misshandel, har man sett att båda stressaxlarna blir känsligare. Detta innebär att de aktiveras lättare, även när det inte finns något verkligt hot. En känslig SAM-axel aktiverar ju också HPA axeln och en sådan individ skulle troligtvis också få problem med höga kortisolnivåer. Långtidsvarande traumatiska händelser såsom krig tenderar att ge PTSD (Posttraumatiskt stressyndrom), vilket oftast brukar uppkomma långt efter händelsen. Även en tillräckligt stark aktivering av SAM-axeln kan ge efterklang, alltså när fara plötsligt uppträder utan förvarning och hjärnan inte hinner ta till sina psykologiska försvarsmekanismer kan PTSD uppstå. PTSD präglas av stark rädsla och ångest. En obalans i autonoma nervsystemet och en högre aktivitet i den sympatiska delen än den parasympatiska, dvs att den som reagerar på aktivitet är mer igång än den som reagerar på vila kan också skapa problem med bland annat matsmältning, hjärt och kärlsystemet, njurarna, spända muskler och aggressivt beteende. Mer om autonoma nervsystemet och hur vi kan använda det för att varva ner och framkalla vila kommer snart.
Att jobba lite är alltså bara bra för kroppen, men det finns gränser för vad vi orkar och klarar av. Good enough är enough är mitt mantra just nu. Vad har du för knep för att varva ner mellan varven?